В основе рационального, здорового питания заложено несколько принципов:
- Энергетическая ценность пищи (калорийность) должна соответствовать энергетическим затратам организма.
- Химический состав пищи должен сооветствовать физиологическим потребностям.
- Максимальное разнообразие питания.
- Соблюдение оптимального режима питания.
Рациональное питание – одно из основных средств обеспечения нормального физического и умственного развития детей.
Рацион школьника по энергетической ценности должен соответствовать его энергозатратам. Детский организм отличается от взрослого бурным ростом и развитием, формированием и становлением структуры многих органов и систем. Все это требует поступления в организм достаточного количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Пища должна удовлетворять физиологические потребности организма школьника в основных пищевых веществах в определенных количествах и соотношениях.
Пища – это энергетический и строительный материал для детского организма. Энергию дают жиры и углеводы, белки выполняют строительную функцию.
Белки занимают особое место в питании ребенка. Они являются основными структурными элементами клеток и тканей организма, принимают самое активное участие в выработке иммунитета, эритроцитов и гемоглобина, участвуют в образовании ферментов и гормонов. Белок пищи имеет либо животное, либо растительное происхождение. С белком животного происхождения в организм поступают не синтезирующиеся в нем незаменимые аминокислоты, поэтому для нормального развития ребенка важно не только количество белка, но и его качество, В рационе школьника животный белок должен составлять не менее 60% от всего количества белка. Белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного. Богатые белком продукты должны использоваться в питании школьника преимущественно в первую половину дня.
Жиры служат ребенку не только источником энергии. Они играют важную роль в процессах формирования иммунитета и являются носителями жирорастворимых витаминов — А, Е, Д, К. Большое значение в питании детей имеет качество жиров. Особое внимание необходимо уделять жирам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую, арахидоновую). Эти жирные кислоты обладают исключительной биологической ценностью, однако в организме ребенка не синтезируются, в силу чего должны обязательно поступать с пищей. Наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных жирах (маслах). Поэтому жиры растительного происхождения в рационе ребенка должны составлять примерно 25-30 % от всего суточного количества жиров; 1/3 часть растительных масел дети должны получать в натуральном виде, а 2/3 — в термически обработанном. Предпочтительнее использовать нерафинированные масла, более полноценные по своим биологическим свойствам.
Углеводы являются основным и легко усвояемым источником энергии. Они входят в состав клеточных мембран, соединительной ткани, в их присутствии улучшается использование организмом белков и жиров пищи. Углеводы в продуктах питания присутствуют в виде моно- ди- или полисахаридов. Моно- и дисахариды входят в состав свекловичного сахара, пчелиного меда, молока (лактоза), фруктов. В питании ребенка они должны составлять около 1/3 всего суточного количества углеводов, но ни в коем случае недопустимо их преобладание над сложными сахарами. Полисахариды в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, злаковых культурах. Клетчатка, содержащаяся в значительных количествах в зерновых продуктах, картофеле, овощах нормализует микрофлору кишечника, улучшает его моторику, предупреждает запоры. Пектины, содержащиеся в цитрусовых, яблоках, клюкве, смородине, свекле, способствуют выведению из организма токсических веществ, радионуклидов.
Соотношение между количеством белка, жира и углеводов в рационе детей школьного возраста должно равняться 1: 1: 4.
Витамины — важная составная часть пищи. Они представляют собой группу органических веществ, которые, как правило, не синтезируются в организме или синтезируются в незначительных количествах и должны поступать с пищей. Витамины являются регуляторами обменных процессов в организме, влияют на рост и развитие, участвуют в процессах кроветворения, окислительных реакциях, способствуют повышению сопротивляемости организма ребенка к различным заболеваниям.
Особое значение имеет витамин С (аскорбиновая кислота), при недостатке которого поражаются стенки сосудов, появляется кровоточивость десен, возникает мышечная слабость, снижается иммунитет. Витамин С относится к наименее стойким витаминам, он легко разрушается от действия воздуха, света, при дли тельном хранении продуктов, при их термической обработке. Эти свойства витамина С послужили основанием для введения в детских и лечебных учреждениях обязательной круглогодичный С-витаминизации готовой пищи.
Витамин А оказывает влияние па рост ребенка, обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, регулирует темновую адаптацию глаза (ночное зрение).
Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме — необходим для формирования и развития костной системы, стимулирует рост ребенка.
Витамин Е предохраняет различные вещества от окисления (внутриклеточный антиоксидант), участвует в обмене белков, способствует развитию мышечной системы и нормализации ее деятельности предотвращая утомление мышц при физических нагрузках.
Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ — необходимы для нормального роста ребенка, развития нервной системы, органов зрения и др.
Наибольшее содержание витаминов отмечено в следующих продуктах:
— С (шиповник, черная смородина, цветная и белокочанная капуста, черноплодная рябина, петрушка, черемша, сладкий перед, цитрусовые, салат, картофель);
— А (печень, яичный желток, молоко и кисломолочные продукты, рыба). Каротин является провитамином А, то есть превращается в витамин А только при наличии жиров, содержится в растительных продуктах (шиповник, морковь, петрушка сельдерей, черемша, лук-порей томаты, сладкий перец, клюква, салат, черноплодная рябина, облепиха);
— витамины группы В (печень говяжья, мясо, яйца, молоко и кисломолочные продукты, дрожжи, хлеб, крупа гречневая, овсяная, пшено, овощи, фрукты);
— Е (растительные масла, яйца, рыба, говядина, коровье масло, облепиха, бобовые, кукуруза, зеленый горошек и другие зеленые овощи).
Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей организма ребенка. Они участвуют в построении тканей, входят в состав жидкостей и поддерживают постоянную внутреннюю среду организма. При недостаточном поступлении в организм тех или иных минеральных веществ возникают различные нарушения в развитии и состоянии здоровья ребенка.
Для детского организма особенно важно достаточное снабжение такими минеральными веществами, как кальций, фосфор, магний, железо. Кальций, фосфор и магний необходимы ребенку для нормального роста и развития костной ткани и зубов. Эти вещества связаны между собой в обменных процессах. Нарушения фосфорно-кальциевого обмена влекут за собой развитие рахита, кариеса зубов, могут привести к ломкости костей. Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Микроэлементы (кобальт, йод, фтор и др.) участвуют в обмене веществ, процессах кроветворения, роста костей, входят в состав гормонов. Йод имеет большое значение для нормальной функции щитовидной железы. Фтор необходим для развития зубов.
Наибольшее количество микроэлементов и минеральных солей содержится в следующих продуктах:
Кальций, фосфор (молоко и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые);
Магний (злаковые хлеб, крупы, бобовые);
Железо (печень свиная и говяжья, овсяная крупа, персики, яичный желток, рыба, яблоки, зелень, изюм).
Калий (изюм, курага, чернослив, орехи, урюк, бобовые, зерновые, картофель, а также мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты);
Йод (морская капуста, креветки, кальмары, яйца, зерновые, говядина, бобовые, кедровые орехи, овощи и фрукты, в йодированной соли);
Кобальт (печень говяжья, свекла, земляника, клубника, овсяная крупа, сыры, рыба, черная смородина, орехи, картофель, капуста, редис);
Фтор (морская рыба, говядина, ржаной хлеб, овощи).
Большинство витаминов, минеральных веществ обладают антиоксидантными свойствами.
Необходимо следить за питанием ребенка и приучать его к здоровой пище. Итак, несколько советов здорового питания.
Следует ограничивать потребление чистого сахара и поваренной соли.
Крупы, мясо, овощи, фрукты, как правило, входят в меню ежедневно.
Такие продукты, как рыба, яйца, сыр, творог, сметана можно давать детям не каждый день.
Составляя суточный рацион ребенка, удобнее начинать с обеда, в состав которого обычно входит максимальное количество мяса или рыбы, а также значительная часть масла и овощей. Оставшиеся продукты распределяют между завтраком, полдником и ужином. При этом необходимо следить за достаточным разнообразием питания. Важно как можно больше включать в питание детей овощных блюд, фруктов. Желательно, чтобы в течение дня дети получали два овощных блюда и только одно крупу или что-то из макаронных изделий. Например, каши лучше всего готовить на завтрак. Целесообразно готовить комбинированные гарниры из набора различных овощей, овощи должны использоваться разнообразные, особенно полезны тыква, кабачки, фасоль. Необходимо ежедневно давать детям богатую микроэлементами свежую зелень (шпинат, укроп, петрушка и др.), а также зеленый и репчатый лук, чеснок, особенно в период сезонных подъемов заболеваемости острыми респираторными инфекциями. Из репчатого лука можно готовить салат «Здоровье», измельченный чеснок использовать как добавку к первому блюду, салату.
Детям любого возраста полезны кисломолочные продукты, оказывающие благоприятное действие на процессы пищеварения и состав микрофлоры кишечника. По этому в ежедневный рацион ребенка на полдник или ужин необходимо включать кефир, йогурт, биолакт, ряженку, ацидофилин и другие аналогичные продукты.
Сыр рекомендуется нежирных сортов (не более 55 % жирности), длительного созревания типа голландский, эстонский др.
Мясо является необходимым продуктом детского питания из-за большого набора полноценных белков, минеральных солей. Не совсем благоприятное соотношение между кальцием и фосфором в мясе в некоторой степени компенсируется введением в рацион с мясными блюдами достаточного количества овощей. Овощи повышают усвояемость мясных изделий до 96 %, в то время как с крупяными гарнирами мясо усваивается лишь на 80 %.
В питании детей должны использоваться разнообразные крупы. Предпочтение следует отдавать гречневой и овсяной крупам, особенно ценным по белковому и минеральному составу. Этим же отличаются и бобовые культуры. Следует учитывать, что крупяные блюда хорошо усваиваются с молоком и творогом. Сахар и сладости являются источником легкоусвояемых углеводов. За счет мармелада, зефира, пастилы, джема, повидла ребенок может получать до 15 % общего количества углеводов. Очень полезен в питании детей мед (если не вызывает аллергические реакции), содержащий помимо углеводов, целый ряд витаминов, минеральных солей и биологически активных веществ.
В рациональном, здоровом питании школьников – главным является не количество, а качество пищи, энергетическая ценность, сбалансированное соотношение питательных веществ в ней. Недокорм или избыточное питание вредны для детского организма. Чтобы добиться правильного роста и развития ребёнка, хорошего аппетита, нужно использовать в питании полезные, доброкачественные, сочетаемые пищевые продукты. При этом пища должны быть разнообразной, иметь привлекательный внешний вид.
Наиболее обоснованным для детей школьного возраста является режим четырёх- или пятиразового питания. Приёмы пищи должны быть через 3,5 -4 часа. Оптимально – пятиразовое питание. Главное, чтобы приём пищи был регулярным, без больших перерывов. Рационально распределение общей калорийности суточного рациона по пяти пиёмам пищи: завтрак 20-25%, обед 30-35%, полдник (или второй завтрак) 10-15%, ужмн 20-25%, второй ужин 5-8%. Второй ужин — за 1 час до сна.
Сбалансированное, рациональное питание школьников является залогом их здоровья, нормального развития, а также высокой учебной работоспособности.
